心理学学习笔记 心理健康与焦虑
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一、焦虑的概念
就像压力和挫折难以避免一样,焦虑也是我们生活的一部分。但是,对焦虑的评估可以是客观的,也可以是主观的。换句话说,有些生活事件有充分理由让我们相信,自己正处于危险之中,这时的焦虑是一种正常反应,可以让我们的身体有所防备,提醒我们小心保护自己;可是如果我们对生活事件做出了不实际或不正确的评估,这时产生的焦虑就不是一种适应性的反应,无缘无故感到异常紧张,身心紧绷,就会给情绪造成困扰,严重时则导致焦虑障碍。
焦虑障碍就是指受不合乎现实或不合乎理性的害怕所困扰的状态,它所表现出的行为是多种多样的,但有一点是共同的--极度焦虑的体验。焦虑障碍的不寻常之处,不在于个体所体验的焦虑,因为每个人都有这种体验,焦虑障碍不正常的原因,在于某一事件所引起的焦虑程度过高。
二、焦虑的主要类型和产生原因
焦虑障碍包括五种类型:
(一)广泛性焦虑障碍
有广泛性焦虑障碍体验的人持续感到害怕,但无法指出具体害怕什么。这种无来由的恐惧症状可以持续几个月或更长。在许多心理障碍中都存在着焦虑现象,但在广泛性焦虑障碍中伴随焦虑的并没有与现实接触不好或不当的思维等问题,焦虑是行为中突出的特点。
这种心理障碍除了具有快速的心率、呼吸短促、大量出汗、尿频和腹泻、没有胃口、晕眩、颤抖、失眠等恐惧的生理症状之外,极度焦虑的个体通常还有一些其他特点:运动紧张,不能放松,感到全身像被锁住一样,面部肌肉紧张,长叹；过度担心,忧虑抑郁,或对未来感到害怕;高度警觉敏感,不断巡视自己无法说出的环境中的危险。
(二)恐慌障碍
有广泛性焦虑障碍体验的人持续感到害怕,而有恐慌障碍的人,则会体验到突然的、强烈的、不断出现的并且常常是无法预测的焦虑行为的袭击。这种焦虑可能只持续几秒钟,也可能持续几小时或几天,而后会消失,却又会在不经意间重新出现。因此在感到焦虑的袭击时,个体极度恐慌,担心自己会死亡,"要发疯了"或做出某种无法控制的行为。恐慌障碍常常与严重的抑郁同时发生,这两种心理障碍可能有某种共同的原因。
(三)恐惧症
恐惧症是对一些非常特异的场合在并无危险的情景下产生极度强烈的害怕,如对蜘蛛、不洁物或高处的恐惧。在有些人身上几种恐惧可能同时出现。虽然患恐惧症的个体有极度夸大的恐惧,但是他们对现实的其他方面通常并没有过度的歪曲。这类的恐惧反应似乎是无法解释并无法控制的。恐惧的范围可能会逐渐扩大。
恐惧症可以分为不同的类型。
1.广场恐惧症
"广场恐惧症"一词的意思是对露天空间的恐惧。广场恐惧症患者常常一离开某些"安全"的地方,通常是家,就会体验到恐惧。他们很难从事购物、乘坐公交车、参加会议等活动。在这些环境下.他们会出现呼吸急促、头晕等生理症状。多数恐惧症患者都有一个"安全的人",通常是他们的配偶,有"安全的人"的陪伴,他们就可以安全地去(至少不会感到太难受)可能会引起恐惧反应的地方。
2.社会恐惧症
对社会恐惧的个体通常在各种社会环境中表现出焦虑,如在他人的观察下工作,在公众场合下签名,面对甚至只有一个或两个陌生的人讲话,出席大型聚会等等。
3.特殊恐惧症
对某种物体或某种情景的恐惧,如怕蛇、怕狗、害怕开车、害怕医院、害怕死亡,都是特殊恐惧症常见的症状。最常引起心理医生注意的恐惧症是广场恐惧症。患有广场恐惧症的人80%都是女性。特殊恐惧症通常在某种应激事件或一段时间的应激之后发生,年纪在20岁。多数患有广场恐惧症的人也表现出社会恐惧症的症状,并害怕自己会失去控制、发疯、死亡、晕厥,使自己和他人感到难堪。
生物因素可能在某些恐惧症中起着一定作用。例如,广场恐惧症患者可能比其他人有更高的唤起水平,需要更多的时间适应剌激。有些研究者发现,对健康并无伤害的心脏左房室瓣的异常会引起心悸和胸痛,可能也是恐慌的原因,从而导致恐惧和躲避行为。由于治疗抑郁的某些药物对于预防由所害怕的情景引起的恐慌发作也有效用,因此可以推测一些神经递质在恐惧症和抑郁症中起的作用是一样的。
患有恐惧症的人在许多方面都要扭曲自己的生活,以避免使自己处于所害怕的情景。有些人把自己整年地关在家中。对飞行的极端恐惧是一种常见的恐惧症,有些人即使由于拒绝飞行会给自己带来极大的不便也不愿飞行。
(四)强迫症
有强迫症的人常常没有理由地重复一些思想和行动。这样的人可能会无法停止去想某一个词,也可能会有不断的要洗手的要求。有强迫症的人被他们自己的思想和行为所控制。他们强烈地感到耍一遍又一遍地做出某种行为或某一系列行为。强迫性的思想和行为可以是各种各样的。
有强迫症的人如果不做出自己的一套仪式性的行为就会感到非常焦虑。有时这些仪式只是一些小的动作,如敲敲桌子或总是先穿右脚的鞋。有时这些仪式则需要很多注意力,如有些人要把所有要做的事情都写下来以免自己忘记。当过于复杂的仪式或思想开始妨碍日常生活时,就成为需要治疗的严重问题了。强迫性的思想和仪式被恐惧所掩蔽,使得这些思想和仪式伴随着焦虑,因此个体将尽量避免引起强迫性思想和仪式的情景。例如,有洗手仪式的人会尽量避免脏东西。有强迫症的人对自己的症状通常不喜欢暴露,而且尽管有症状也能够正常工作。
(五)创伤后应激症
创伤后应激症最常见的表现是对创伤事件的重复体验。创伤事件指给个体的生活带来极大痛苦和伤害的事件,如目睹亲人或朋友的死亡、被强奸、受到战争或灾害的伤害等。当事人在清醒时被痛苦和不断出现的回忆所困扰,在睡眠时则出现关于创伤事件的噩梦。对创伤事件的重复体验常常是不真实的,好像是在经历一个慢动作的梦,当这种情形发生时,个体体验到情感上的麻术。对创伤事件的过度注意,会导致对社会交往、密切关系和性方面的兴趣降低。痛苦的内疚感、抑郁、不安和急躁都很常见。在有些情况下,还可能出现冲动行为,但一般是非暴力的行为(无理由的缺勤),酗酒或吸毒行为,以及对危险的过度警觉。这种创伤后的反应通常在事件发生后的6个月内会逐渐减少。在有些情况下,在事件发生几天或几周之后的一段时间内有一个潜伏期,潜伏期之后是延迟的创伤后反应。
创伤后应激症的临床研究表明,有严重创伤体验的人可以通过向关心自己的人表达思想和情感,获得帮助。
三、焦虑的应对策略
(一)认清焦虑状况
克服焦虑的第一步,要先认识焦虑症状,以及会带来什么影响。当身体、思维和心理出现以下症状时,就知道自己正处于焦虑状态中。
(1)身体：心跳加速、呼吸短促、郁闷、食欲差、,恶心、失眠、尿频、流汗等。
(2)思维：记忆力减退或混淆、易分心、思维难以集中、反复想同一件事情等。
(3)心理：易怒、不耐烦、紧张、害怕、坐立不安、恐惧、沮丧、警觉戒备等。
(二)克服焦虑的三个原则
1.不回避
面对焦虑,回避的应对方式虽然可以缓和焦虑程度,但因为没有真正解决问题,因而长此以往还是会付出代价,焦虑源并不会自动消失,反而会纠缠不休,不知道何时又会出现,所以还必须随时戒备,以至于无法完全发送。因此,回避虽然是一个诱人的方法,但决不是一个积极的方法。
2.正面迎战
既然逃避焦虑不是办法,那就想想我们是怎样学会游泳,怎样第一次登台在众人面前发表演讲,不就是咬紧牙关、深吸一口气、硬着头皮上吗?然后你会发现,做这些事并不像我们想像的那样难。有两个理由支持我们正面迎战以克服焦虑:第一,正面迎战可以让我们习惯于使我们的生活不好过的人、事、物;第二,正面迎战会改变我们对自己的认知,当看到自己主动迎战而不是一味回避的时候,一定会有不一样的感受。有这么一句话:你想成为什么样,就装成什么样,最后你就会成为那样。
3.做记录
与焦虑作战时,做记录能起到特别的作用。记录下以下事项：(1)时间、地点及当时情况；(2)对焦虑做1到5的等级评定,1代表没什么焦虑,5代表严重焦虑;(3)所使用的应对测量;(4)使用应对策略后的焦虑等级评定。记录下这些,可以帮助我们认清自己容易在什么时候、什么地方、什么事情上感到焦虑。还可以了解到什么应对措施是有效的,什么是无效的,以便随时调整技巧。最后,自己的每一点进步都可以作为对继续努力的鼓励。
(三)学会放松自己
焦虑会让我们觉得紧张、担忧和激动,如果能够放松自己,就会比较容易接受焦虑的存在。日常的有效放松方法有深呼吸,或者在引起焦虑的情况发生前做好准备。放松的方法应集中于注意自己的呼吸、心跳以及肌肉紧张、手心出汗等身体反应,这样以身体反应当作放松自己的提示有个好处,就是觉得随时都有充分准备克服焦虑。
(四)运用想像减轻焦虑
想像可能出现的焦虑情景,放任自己体验焦虑,同时随时提醒自己,焦虑虽然让人不舒服,却不会致命,慢慢地就可以与焦虑共存了。比如对即将到来的考试感到焦虑,便可以按如下顺序进行想像(一般是按焦虑由轻到重的顺序),将自己放入类似真实的情景中：
(1)考试的前一天晚上；
(2)走在去考场的路上;
(3)进入考场,坐在位置上;
(4)发下考卷,看到考题;
(5)开始答题;
-------
这种想象类似于进行内部引爆,可以随时做好投身其中的准备,提高自信。
(五)进行理性思考
看看自己面对焦虑情景时有没有使用错误的思考模式,比如一竿子打翻一船人、夸大事态、不知变通、不合理的预期等等。这些思考模式常常引发无谓的焦虑,试试换一种新的思考方式,例如,原本是想"这考试太难了,铁定完蛋! "结果焦虑得不行。若是换一种想法"这考试的确很难,但我会尽力而为",结果就会乐观许多。由此我们可以认为:"任何事情都没有好坏之分,是人们的思想使它们有了好坏之分。"
(六)接受专业治疗
如果焦虑已经严重到了干扰正常的生活,可能就得求助于正规机构的治疗,像行为治疗、认知治疗或者辅助药物治疗等,都是治疗焦虑较为有效的办法。
就像压力和挫折难以避免一样,焦虑也是我们生活的一部分。但是,对焦虑的评估可以是客观的,也可以是主观的。换句话说,有些生活事件有充分理由让我们相信,自己正处于危险之中,这时的焦虑是一种正常反应,可以让我们的身体有所防备,提醒我们小心保护自己;可是如果我们对生活事件做出了不实际或不正确的评估,这时产生的焦虑就不是一种适应性的反应,无缘无故感到异常紧张,身心紧绷,就会给情绪造成困扰,严重时则导致焦虑障碍。
焦虑障碍就是指受不合乎现实或不合乎理性的害怕所困扰的状态,它所表现出的行为是多种多样的,但有一点是共同的--极度焦虑的体验。焦虑障碍的不寻常之处,不在于个体所体验的焦虑,因为每个人都有这种体验,焦虑障碍不正常的原因,在于某一事件所引起的焦虑程度过高。
二、焦虑的主要类型和产生原因
焦虑障碍包括五种类型:
(一)广泛性焦虑障碍
有广泛性焦虑障碍体验的人持续感到害怕,但无法指出具体害怕什么。这种无来由的恐惧症状可以持续几个月或更长。在许多心理障碍中都存在着焦虑现象,但在广泛性焦虑障碍中伴随焦虑的并没有与现实接触不好或不当的思维等问题,焦虑是行为中突出的特点。
这种心理障碍除了具有快速的心率、呼吸短促、大量出汗、尿频和腹泻、没有胃口、晕眩、颤抖、失眠等恐惧的生理症状之外,极度焦虑的个体通常还有一些其他特点:运动紧张,不能放松,感到全身像被锁住一样,面部肌肉紧张,长叹；过度担心,忧虑抑郁,或对未来感到害怕;高度警觉敏感,不断巡视自己无法说出的环境中的危险。
(二)恐慌障碍
有广泛性焦虑障碍体验的人持续感到害怕,而有恐慌障碍的人,则会体验到突然的、强烈的、不断出现的并且常常是无法预测的焦虑行为的袭击。这种焦虑可能只持续几秒钟,也可能持续几小时或几天,而后会消失,却又会在不经意间重新出现。因此在感到焦虑的袭击时,个体极度恐慌,担心自己会死亡,"要发疯了"或做出某种无法控制的行为。恐慌障碍常常与严重的抑郁同时发生,这两种心理障碍可能有某种共同的原因。
(三)恐惧症
恐惧症是对一些非常特异的场合在并无危险的情景下产生极度强烈的害怕,如对蜘蛛、不洁物或高处的恐惧。在有些人身上几种恐惧可能同时出现。虽然患恐惧症的个体有极度夸大的恐惧,但是他们对现实的其他方面通常并没有过度的歪曲。这类的恐惧反应似乎是无法解释并无法控制的。恐惧的范围可能会逐渐扩大。
恐惧症可以分为不同的类型。
1.广场恐惧症
"广场恐惧症"一词的意思是对露天空间的恐惧。广场恐惧症患者常常一离开某些"安全"的地方,通常是家,就会体验到恐惧。他们很难从事购物、乘坐公交车、参加会议等活动。在这些环境下.他们会出现呼吸急促、头晕等生理症状。多数恐惧症患者都有一个"安全的人",通常是他们的配偶,有"安全的人"的陪伴,他们就可以安全地去(至少不会感到太难受)可能会引起恐惧反应的地方。
2.社会恐惧症
对社会恐惧的个体通常在各种社会环境中表现出焦虑,如在他人的观察下工作,在公众场合下签名,面对甚至只有一个或两个陌生的人讲话,出席大型聚会等等。
3.特殊恐惧症
对某种物体或某种情景的恐惧,如怕蛇、怕狗、害怕开车、害怕医院、害怕死亡,都是特殊恐惧症常见的症状。最常引起心理医生注意的恐惧症是广场恐惧症。患有广场恐惧症的人80%都是女性。特殊恐惧症通常在某种应激事件或一段时间的应激之后发生,年纪在20岁。多数患有广场恐惧症的人也表现出社会恐惧症的症状,并害怕自己会失去控制、发疯、死亡、晕厥,使自己和他人感到难堪。
生物因素可能在某些恐惧症中起着一定作用。例如,广场恐惧症患者可能比其他人有更高的唤起水平,需要更多的时间适应剌激。有些研究者发现,对健康并无伤害的心脏左房室瓣的异常会引起心悸和胸痛,可能也是恐慌的原因,从而导致恐惧和躲避行为。由于治疗抑郁的某些药物对于预防由所害怕的情景引起的恐慌发作也有效用,因此可以推测一些神经递质在恐惧症和抑郁症中起的作用是一样的。
患有恐惧症的人在许多方面都要扭曲自己的生活,以避免使自己处于所害怕的情景。有些人把自己整年地关在家中。对飞行的极端恐惧是一种常见的恐惧症,有些人即使由于拒绝飞行会给自己带来极大的不便也不愿飞行。
(四)强迫症
有强迫症的人常常没有理由地重复一些思想和行动。这样的人可能会无法停止去想某一个词,也可能会有不断的要洗手的要求。有强迫症的人被他们自己的思想和行为所控制。他们强烈地感到耍一遍又一遍地做出某种行为或某一系列行为。强迫性的思想和行为可以是各种各样的。
有强迫症的人如果不做出自己的一套仪式性的行为就会感到非常焦虑。有时这些仪式只是一些小的动作,如敲敲桌子或总是先穿右脚的鞋。有时这些仪式则需要很多注意力,如有些人要把所有要做的事情都写下来以免自己忘记。当过于复杂的仪式或思想开始妨碍日常生活时,就成为需要治疗的严重问题了。强迫性的思想和仪式被恐惧所掩蔽,使得这些思想和仪式伴随着焦虑,因此个体将尽量避免引起强迫性思想和仪式的情景。例如,有洗手仪式的人会尽量避免脏东西。有强迫症的人对自己的症状通常不喜欢暴露,而且尽管有症状也能够正常工作。
(五)创伤后应激症
创伤后应激症最常见的表现是对创伤事件的重复体验。创伤事件指给个体的生活带来极大痛苦和伤害的事件,如目睹亲人或朋友的死亡、被强奸、受到战争或灾害的伤害等。当事人在清醒时被痛苦和不断出现的回忆所困扰,在睡眠时则出现关于创伤事件的噩梦。对创伤事件的重复体验常常是不真实的,好像是在经历一个慢动作的梦,当这种情形发生时,个体体验到情感上的麻术。对创伤事件的过度注意,会导致对社会交往、密切关系和性方面的兴趣降低。痛苦的内疚感、抑郁、不安和急躁都很常见。在有些情况下,还可能出现冲动行为,但一般是非暴力的行为(无理由的缺勤),酗酒或吸毒行为,以及对危险的过度警觉。这种创伤后的反应通常在事件发生后的6个月内会逐渐减少。在有些情况下,在事件发生几天或几周之后的一段时间内有一个潜伏期,潜伏期之后是延迟的创伤后反应。
创伤后应激症的临床研究表明,有严重创伤体验的人可以通过向关心自己的人表达思想和情感,获得帮助。
三、焦虑的应对策略
(一)认清焦虑状况
克服焦虑的第一步,要先认识焦虑症状,以及会带来什么影响。当身体、思维和心理出现以下症状时,就知道自己正处于焦虑状态中。
(1)身体：心跳加速、呼吸短促、郁闷、食欲差、,恶心、失眠、尿频、流汗等。
(2)思维：记忆力减退或混淆、易分心、思维难以集中、反复想同一件事情等。
(3)心理：易怒、不耐烦、紧张、害怕、坐立不安、恐惧、沮丧、警觉戒备等。
(二)克服焦虑的三个原则
1.不回避
面对焦虑,回避的应对方式虽然可以缓和焦虑程度,但因为没有真正解决问题,因而长此以往还是会付出代价,焦虑源并不会自动消失,反而会纠缠不休,不知道何时又会出现,所以还必须随时戒备,以至于无法完全发送。因此,回避虽然是一个诱人的方法,但决不是一个积极的方法。
2.正面迎战
既然逃避焦虑不是办法,那就想想我们是怎样学会游泳,怎样第一次登台在众人面前发表演讲,不就是咬紧牙关、深吸一口气、硬着头皮上吗?然后你会发现,做这些事并不像我们想像的那样难。有两个理由支持我们正面迎战以克服焦虑:第一,正面迎战可以让我们习惯于使我们的生活不好过的人、事、物;第二,正面迎战会改变我们对自己的认知,当看到自己主动迎战而不是一味回避的时候,一定会有不一样的感受。有这么一句话:你想成为什么样,就装成什么样,最后你就会成为那样。
3.做记录
与焦虑作战时,做记录能起到特别的作用。记录下以下事项：(1)时间、地点及当时情况；(2)对焦虑做1到5的等级评定,1代表没什么焦虑,5代表严重焦虑;(3)所使用的应对测量;(4)使用应对策略后的焦虑等级评定。记录下这些,可以帮助我们认清自己容易在什么时候、什么地方、什么事情上感到焦虑。还可以了解到什么应对措施是有效的,什么是无效的,以便随时调整技巧。最后,自己的每一点进步都可以作为对继续努力的鼓励。
(三)学会放松自己
焦虑会让我们觉得紧张、担忧和激动,如果能够放松自己,就会比较容易接受焦虑的存在。日常的有效放松方法有深呼吸,或者在引起焦虑的情况发生前做好准备。放松的方法应集中于注意自己的呼吸、心跳以及肌肉紧张、手心出汗等身体反应,这样以身体反应当作放松自己的提示有个好处,就是觉得随时都有充分准备克服焦虑。
(四)运用想像减轻焦虑
想像可能出现的焦虑情景,放任自己体验焦虑,同时随时提醒自己,焦虑虽然让人不舒服,却不会致命,慢慢地就可以与焦虑共存了。比如对即将到来的考试感到焦虑,便可以按如下顺序进行想像(一般是按焦虑由轻到重的顺序),将自己放入类似真实的情景中：
(1)考试的前一天晚上；
(2)走在去考场的路上;
(3)进入考场,坐在位置上;
(4)发下考卷,看到考题;
(5)开始答题;
-------
这种想象类似于进行内部引爆,可以随时做好投身其中的准备,提高自信。
(五)进行理性思考
看看自己面对焦虑情景时有没有使用错误的思考模式,比如一竿子打翻一船人、夸大事态、不知变通、不合理的预期等等。这些思考模式常常引发无谓的焦虑,试试换一种新的思考方式,例如,原本是想"这考试太难了,铁定完蛋! "结果焦虑得不行。若是换一种想法"这考试的确很难,但我会尽力而为",结果就会乐观许多。由此我们可以认为:"任何事情都没有好坏之分,是人们的思想使它们有了好坏之分。"
(六)接受专业治疗
如果焦虑已经严重到了干扰正常的生活,可能就得求助于正规机构的治疗,像行为治疗、认知治疗或者辅助药物治疗等,都是治疗焦虑较为有效的办法。
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